Flexibilize sua coluna

Setu Bandhásana, a postura da meia ponte, aumenta a flexibilidade e força da coluna. Além disso, alonga tórax, pescoço e reforça pernas, costas e peito. Esse ásana combate a depressão, estresse e ansiedade. Ative bem os quadris para cima e leve o peito em direção ao queixo. Aproxime as escápulas para ganhar altura.

Fortaleça seu núcleo

A postura da Prancha fortalece a musculatura do abdômen. Os músculos do abdômen são responsáveis pela manutenção de uma boa postura, além de preservarem a coluna. Alinhe as mãos com os ombros, distribua o peso nos dedos das mãos, ative as costas. Observe para não deixar cair nem elevar o quadril. Olhe para o tapetinho e mantenha a coluna reta.

 

Trabalhe seu equilíbrio

A postura da árvore, Vrikshásana, é essencialmente de equilíbrio, mas também fortalece coxas, panturrilhas, tornozelos e coluna vertebral. Além disso, alonga as virilhas e a parte interna das coxas, peito e ombros. Alinhe o corpo, procure apoiar bem a sola do pé na lateral da coxa, abra o peito, concentre num ponto fixo e na sua respiração.

Ative seus quadríceps

Postura da Cadeira, Utkatásana, aumenta a força, o equilíbrio e a estabilidade. Os isquiotibiais, quadríceps, glúteos e os músculos eretores da coluna são fortalecidos. Também estende os dedos dos pés e tornozelos promovendo o equilíbrio e estabilidade. Mantenha a curvatura normal da coluna com cuidado para não empinar o quadril nem comprimir a cervical. Afaste os ombros das orelhas para não tensioná-los.

 

Estenda sua coluna

Postura da Cobra, Bhujangásana, contribui para flexibilizar e realinhar a coluna vertebral, minimizando desvios posturais como escoliose e cifose. Fortalece os braços, trapézios e os ombros. Ao abrir o peito, amplia a profundidade da respiração, além disso, estimula os rins e tonifica ovários.  Ao inspirar e elevar o tórax, lembre de relaxar os ombros para traz e girar os cotovelos para que a dobras fiquem viradas para frente. Não estenda totalmente os braços se não conseguir relaxar os ombros. Pressione o quadril contra o chão. Experimente essa postura com a respiração do fole.

Alongue suas pernas

Postura das mãos nos pés, padhastásana ou uttanásana, alonga os músculos posteriores das pernas e flexibiliza a coluna. Tonifica toda a parte abdominal, sobretudo rins, fígado e baço. Além disso, por ser uma flexão para frente, é sedante, combatendo depressão e aliviando dores de cabeça e insônia. Experimente flexionar de leve os joelhos e só avance a flexão para frente a casa expiração. Procure apoias as mãos onde for possível, para não sobrecarregar a coluna. Esse ásana é contraindicado para praticantes com hérnia de disco, nesse caso, é preciso evitar a flexão até os pés.

 

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