Pranayama: a respiração consciente que capta e direciona nossa energia

October 12, 2018

 

Pranayama (prana = bioenergia ou força vital; ayáma = expansão) é a respiração consciente que capta e direciona a energia para as diferentes partes do corpo. Permite ao aparelho respiratório mover-se intencionalmente e ritmicamente. Pelo domínio do prana, se disciplina e controla o corpo e a mente.

 

Prana é a energia que coordena as células e átomos e os reúne num organismo definido e complexo. Sem prana não existiria nada, porque o que conhecemos no mundo manifesto é a expansão dessa energia que pode ser encontrada no sol, ar, água, alimentos e até nas trocas afetivas. Ele circula por meio dos canais energéticos (nadís) armazenando-se nos centros de energia (chakras) que o distribuem aos nossos corpos sutis (koshas).

 

A respiração é o que fornece as células a oxigenação necessária para cumprir suas funções. Quando respiramos conscientemente facilitamos essa canalização de oxigênio. Por isso, no pranayama a ideia é a reeducação respiratória, aumentando a capacidade pulmonar, o fluxo sanguíneo, a tonificação do sistema nervoso e do cérebro, a fortificação dos músculos abdominais, torácicos e cardíacos, o equilíbrio do sistema glandular, o aumento da concentração, a melhora do desempenho físico e intelectual e o desenvolvimento da consciência superior ao direcionar esses benefícios para tratar o nosso aspecto emocional e mental.
 

 

A respiração é dividida em quatro fases:

 

Púraka – (encher) - É a fase da inspiração, sempre lenta e profunda. Procure inspirar dentro de sua capacidade. A expansão da capacidade pulmonar deve ser gradual, não forçada.

 

Kumbhaka – (jarro) - É a retenção do ar nos pulmões, momento que se processa maior absorção de prana.

 

Rechaka – (expiração) - É o relaxamento do diafragma e dos músculos intercostais para expulsão do ar. Deve ser prolongado, controlado e completo.

 

Shúnyaka – (vazio) - É a suspensão com os pulmões vazios de forma dominada e gradativamente. É o momento em que controlamos as ondas mentais.

 

Os exercícios de pranayama devem sem treinados de forma lenta e regular, sem inibição, temores ou reservas. Podem ser feitos de pé, sentados ou deitados, desde que a coluna esteja ereta.

 

A polarização da respiração
Segundo a visão yogui, as narinas direita e esquerda tem funções diferentes. Existem três principais correntes energéticas em nosso corpo: súshuma (segue o eixo da coluna vertebral da extremidade inferior até a superior conectando os sete chakras); idá (corrente de energia da narina esquerda que representa o princípio feminino da criação, é a nadí lunar, possui o frio da lua e por isso refresca e traz relaxamento e serenidade); pingalá (é a corrente prânica da narina direita, representa o princípio masculino da criação, é a nadí solar, que traz o calor do sol e a energia e disposição)

 

 

A seguir alguns exercícios de respiração consciente:

 

1 - Chandranga-Suryanga Bhastrika (respiração do fole ou do cachorro) 
Feche os olhos, comece inspirando e expirando pelas duas narinas. Aumente a velocidade. Após 10 ou 12 vezes a velocidade da respiração deve ser tão rápida quanto o movimento do fole. Depois de inspirar e expirar com muita força por 20 ou 25 vezes, respire fundo e retenha tanto quanto possível. Agora expire pelas duas narinas e relaxe. 
Benefícios: tonifica a digestão, sistema nervoso e cérebro, produz calor no corpo e ajuda a curar doenças respiratórias.
Contra-indicações: Não deve ser feito por pessoas com problemas cardíacos e pressão alta. 
 

2 - Anuloma Vilona e Nadí Shodhana (respiração bilateral)
Anuloma Viloma: Faça duas respirações profundas e relaxe. Usando o gesto de jnana mudrá com a mão direita, bloqueie a narina direita, inspire pela esquerda contando 4 segundos, segure por 8 segundos e expire em 4 segundos pela mesma narina esquerda. Troque o bloqueio para a narina esquerda e inspire pela direita, depois expire pela mesma narina e troque novamente o bloqueio. Opções de segundos para segurar o ar 2/4/2, 3/6/3 ou 4/8/4. Repita 5 vezes.

 

Nadí Shodhana: Faça duas respirações profundas e relaxe. Usando o gesto de jnana mudrá com a mão direita, bloqueie a narina direita, inspire contando 4 segundos, segure por 8 segundos, troque o bloqueio para a narina esquerda e expire pela direita em 4 segundos. Inspire pela mesma narina, troque o bloqueio e expire pela outra. Sempre que trocar, mantenha os pulmões cheios. Opções de segundos para segurar o ar 2/4/2, 3/6/3 ou 4/8/4. Repita 5 vezes. Lembre-se de só trocar a narina com os pulmões cheios. 

Benefícios: Anti-estresse, promove o relaxamento e revigora o sistema nervoso. 

Contra-indicações: Pessoas submetidas a cirurgias abdominais e cardíacas. A prática pode ser de até 5 minutos, mas pode-se aumentar lentamente para 15 minutos.

 

Energia do Sol (energizante/contra cansaço) - Bloqueie a narina esquerda e respire profundamente pela direita por 7 vezes. Chama-se Suryabhedi e ativa a Pingalá Nadi, responsável pelo sistema nervoso simpático.

 

Energia da Lua (relaxante/contra ansiedade) – Bloqueie a narina direita e respire profundamente por 7 vezes. Chama-se Chandrabhedi e ativa a Ida Nadi, responsável pelo sistema nervoso parassimpático. 

3 - Dirgha (Respiração Completa) 
Inale inflando o abdômen, em seguida inflando a região do tórax abaixo do ângulo do esterno, e por último a região da clavícula, parte superior do tórax e ombros. Exale no sentido inverso. 
Benefícios: Anti-estresse, acalma a mente, relaxa o corpo, revitaliza o sistema nervoso, melhora a digestão, fortalece músculos abdominais e alivia desconfortos da menstruação. (Pode começar com Ujjayi Pranayama.)
Contra-indicações: Apenas reduzir a quantidade de respirações se sentir tontura.

 

4 - Gati Avarodha (Move obstáculo) 
Inale em 3 partes, retenha, exale em 3 partes, retenha. 
Benefícios: Anti-stresse, ajuda a controlar a mente e regular a pressão arterial. 

5 - Adhama (Respiração do diafragma) 
Inspire contando mentalmente até 4, segure por 4 segundos, expire novamente contando até 4 e mantenha por mais 4 segundos. Faça no mínimo 20 ciclos respiratórios. 
Benefícios: Promove o estado de relaxamento, harmonia e paz.

 

6 - Ujjayi Pranayama (Com Dirgha) 
Geralmente é feito em associação com a prática de ásanas. Ujjayi (vitorioso) é uma respiração diafragmática. Infle a barriga (ativando o primeiro e segundo chakras), suba para a caixa torácica inferior (o terceiro e o quarto chakras), e finalmente mova a parte superior do tórax e garganta. O "som do oceano" é criado movendo a glote.

 

7 - Tadásana com respiração relaxante somática (Sopro Rá) 
Inale abrindo os braços para trás, exala rapidamente baixando os braços e jogando as mãos entre as pernas, curvando a coluna e dobrando os joelhos, trazendo a energia para o centro do abdômen, expira: “rá”, nem tão alto, nem, tão baixo. 
Benefícios: relaxante, anti-estresse, libera energia.

 

8 - Shitali
Para esfriar e acalmar o corpo. Tome duas respirações profundas e exale pelo nariz. Enrole a língua, enrolando os lados em direção ao centro para formar um tubo. Se você não pode enrolar a língua, faça um pequeno "o" com a boca. Inspire através do tubo da língua como se estivesse sugando o ar. Expire pelo nariz. Repita 5-10 vezes.

9 - Bhramari pranayama (respiração da abelha)

A exalação neste pranayama se assemelha ao típico zumbido de uma abelha, o que explica por que ele é chamado assim. As vibrações sonoras têm um efeito calmante natural. Sente-se confortavelmente.  Coloque os dedos no orifício do ouvido ou pressione na cartilagem ao lado do orifício. Respire fundo em ao expirar, faça um som alto como uma abelha até todo ar sair dos pulmões. Repita por até 4 vezes. Ao fazer o zumbido, mantenha sua boca fechada. Não pressione demais o ouvido, apenas quando expirar.

Benefícios:  Alivia de imediato a tensão, a raiva e a ansiedade. É uma técnica de respiração eficaz para pessoas que sofrem de hipertensão. Ajuda a aliviar dores de cabeça, melhora a concentração e a memória, reduz a pressão arterial e acalma a mente em preparação para a meditação.

 

 

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